Cronograma semanal de treino

Pedro Henrique • Academia

Descanso entre séries: 60–90s • Exercícios: 4x10 (prancha: 4x 30–40s) • Sem agachamento.

SEGUNDA BRAÇOS

  1. Rosca direta — 4x10
  2. Rosca alternada — 4x10
  3. Tríceps na polia — 4x10
  4. Tríceps banco — 4x10
  5. Elevação lateral — 4x10

TERÇA PERNAS (sem agachamento)

  1. Leg press — 4x10
  2. Cadeira extensora — 4x10
  3. Cadeira flexora — 4x10
  4. Cadeira abdutora — 4x10
  5. Panturrilha na máquina — 4x10

QUARTA PEITO

  1. Supino reto — 4x10
  2. Supino inclinado — 4x10
  3. Crucifixo — 4x10
  4. Press de peito sentado — 4x10
  5. Supino inclinado com halter — 4x10

QUINTA COSTAS

  1. Puxada na frente — 4x10
  2. Remada baixa — 4x10
  3. Remada unilateral com halter — 4x10
  4. Pulldown pegada fechada — 4x10
  5. Encolhimento de ombro — 4x10

SEXTA OMBRO + ABDÔMEN

  1. Desenvolvimento com halter — 4x10
  2. Elevação lateral — 4x10
  3. Elevação frontal — 4x10
  4. Abdominal — 4x10
  5. Prancha — 4x 30–40s

SÁBADO BRAÇOS

  1. Rosca direta — 4x10
  2. Rosca martelo — 4x10
  3. Rosca concentrada na polia — 4x10
  4. Tríceps na polia — 4x10
  5. Tríceps francês — 4x10

DOMINGO DESCANSO

Recuperação total. Se quiser: alongamento leve + caminhada tranquila.